4주 초보자 크로스핏 운동 루틴

크로스핏은 많은 사람들에게 매력적인 운동 방식으로 자리 잡고 있습니다. 하지만 처음 시작하는 분들에게는 고강도의 훈련과 다양한 운동 동작이 조합되어 있어 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 초보자를 위한 4주 크로스핏 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다. 이 프로그램은 힘, 지구력, 유연성, 근력을 동시에 향상시킬 수 있도록 설계되었습니다.

 

이 글을 통해 크로스핏의 매력을 느끼실 수 있도록 도와드리겠습니다. 이제 시작해 보겠습니다.

 

 

1주차 기본 동작 익히기

기본 동작의 중요성

1주차는 크로스핏의 기본 동작을 배우는 데 초점을 맞춥니다. 스쿼트, 푸쉬업, 버피, 점핑잭 등은 크로스핏에서 가장 많이 사용되는 동작입니다.

 

처음에는 각 동작의 정확한 자세와 운동 방식을 익히는 것이 필요합니다. 무리하지 말고 천천히 본인의 속도에 맞춰 동작을 익히시는 것이 좋습니다.

운동 종류 및 목표

운동 동작	설명	목표
스쿼트	다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작	하체 근육 강화 및 균형 감각 향상
푸쉬업	팔을 어깨 너비로 벌리고 몸을 수평으로 유지하며 내려갔다 올라오는 동작	상체 근력 강화 및 코어 안정성 향상
버피	스쿼트 자세에서 팔을 바닥에 대고 점프하여 팔다리를 펼치는 동작	전신 운동 및 심폐 지구력 향상
점핑잭	양팔과 양발을 함께 벌려 점프하는 동작	유산소 운동 및 심폐 지구력 향상

1주차의 목표는 기본 동작을 익히고 몸이 새로운 운동에 적응할 수 있도록 하는 것입니다. 이 주 동안은 최대한 정확한 자세로 운동하는 것에 집중하시길 바랍니다.

운동 방법

1주차에는 매일 20-30분 정도 운동 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 각 동작을 10-15회 반복하며, 3세트 진행하는 것을 추천드립니다.

 

세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하여 몸을 회복할 수 있도록 해주세요.

 

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2주차 기초 체력 향상 및 심폐지구력 강화

인터벌 트레이닝 시작하기

2주차부터는 1주차에 배운 기본 동작들을 조합하여 기초 체력을 향상시키고, 심폐 지구력을 강화하는 것이 목표입니다. 이 주에는 인터벌 트레이닝 방식을 적용하여 고강도 운동과 휴식을 반복합니다.

운동 종류 및 목표

운동 동작	설명	목표
고강도 스쿼트	스쿼트를 빠른 속도로 반복하는 동작	하체 근육 강화 및 심박수 증가
푸쉬업 인터벌	일정 시간 동안 최대한 많은 푸쉬업 수행	상체 근력 강화 및 지구력 향상
버피 인터벌	일정 시간 동안 최대한 많은 버피 수행	전신 운동 및 심폐 지구력 향상
점핑잭 인터벌	일정 시간 동안 빠르게 점핑잭 수행	유산소 운동 및 체지방 감소

2주차의 목표는 고강도 운동과 휴식을 번갈아가며 운동의 강도를 조금씩 높이는 것입니다. 심폐 지구력 향상에 초점을 맞추어 숨이 차오르는 운동을 적극적으로 시도해 보시기 바랍니다.

운동 방법

2주차에는 매일 30-40분 정도의 운동 시간을 확보해야 합니다. 각 운동을 30초 동안 최대한 빠르게 수행하고, 30초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가는 방식으로 진행합니다.

 

이를 기본으로 하여 4-5세트를 반복하면 좋습니다.

3주차 근력 강화 및 속도 훈련

전신 근력 강화 훈련

3주차에는 전신 근력 강화를 위한 훈련과 속도를 강조한 동작들이 포함됩니다. 점프 스쿼트나 푸쉬업 변형 동작 등으로 몸의 힘과 속도를 키우는 데 집중합니다.

운동 종류 및 목표

운동 동작	설명	목표
점프 스쿼트	스쿼트 후 점프하여 하체 근육과 속도 강화	하체 근력 및 폭발력 향상
푸쉬업 변형	일반 푸쉬업에서 손의 위치를 변경하여 수행	상체 근력 향상 및 다양한 근육군 사용
러닝 인터벌	1분간 빠르게 달린 후 1분간 걷기	심폐 지구력 강화 및 하체 근력 향상
케틀벨 스윙	케틀벨을 양손으로 잡고 스윙하는 동작	전신 근력 및 폭발력 향상

3주차의 목표는 근력과 속도를 동시에 높이는 것입니다. 점프 동작과 러닝을 통해 빠르고 강력한 전신 운동을 경험할 수 있습니다.

운동 방법

3주차에는 매일 40-50분 정도의 운동 시간을 확보하시는 것이 좋습니다. 각 동작을 10-15회 반복하며, 3-4세트를 진행합니다.

 

세트 사이에는 1-2분의 휴식을 취하여 몸의 회복을 도와주세요.

 

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4주차 종합 운동 루틴 (크로스핏 WOD)

크로스핏 WOD 경험하기

마지막 4주차에는 크로스핏의 대표적인 WOD(Workout of the Day)를 경험하는 시간입니다. 1주부터 3주차까지 배운 동작들을 종합하여 전신을 사용할 수 있는 고강도 서킷 트레이닝을 진행합니다.

운동 종류 및 목표

운동 동작	설명	목표
AMRAP (As Many Rounds As Possible)	주어진 시간 내 최대한 반복하는 운동	체력 및 근력 향상, 운동의 강도 증가
EMOM (Every Minute On the Minute)	매 분마다 정해진 운동 수행	속도 및 지구력 향상
타임드 서킷	정해진 시간 내 최대한 많은 운동 수행	전신 근력 및 체력 향상
쿼터백 스쿼트	덤벨을 들고 수행하는 스쿼트	하체 근력 및 코어 안정성 향상

4주차의 목표는 주어진 시간 내에 최대한 빠르고 정확하게 운동을 소화하는 것입니다. 이 주가 끝나면 이전보다 강해진 자신을 느낄 수 있을 것입니다.

운동 방법

4주차에는 매일 50-60분 정도의 운동 시간을 확보하셔야 합니다. 각 운동을 최대한 반복하거나 정해진 시간 내에 수행하는 방식으로 진행하시면 됩니다.

 

세트 사이에는 충분한 휴식을 취하여 몸의 회복을 도와주세요.

마무리하며

이 프로그램을 통해 크로스핏의 기본 동작과 훈련 방식에 익숙해지실 수 있습니다. 꾸준한 운동을 통해 체지방 감소와 근력 향상, 심폐 지구력 증가를 기대할 수 있습니다.

 

운동을 시작하기 전 항상 몸을 충분히 풀고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육의 회복을 도와주세요. 크로스핏의 매력을 느끼며, 건강한 삶을 위한 첫 발을 내딛으시길 바랍니다.

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